Picture of Sekretářka stránek
Pohybová aktivita u seniorů
by Sekretářka stránek - Thursday, 19 December 2013, 3:05 PM
 

Autor: Kamila Zýková, DiS.

Senioři jsou součástí našeho života. Musíme jim nabídnout kvalitní příležitost k seberealizaci a kvalitní využití volného času. Pohybová aktivita působí pozitivně na zdraví seniorů, na socializaci do společnosti i na jejich psychiku.

Stárnutí je nezvratný, univerzální a druhově specifický proces, který se nedá jednoznačně definovat. Postihuje s různou rychlostí všechny orgány, které ztrácejí svou funkční rezervu. Dochází ke snížení schopnosti reagovat na měnící se podmínky vnitřního a vnějšího prostředí a přizpůsobovat se jim. SENIOR je termín pro označení staršího člověka. V 60. letech minulého století stanovila WHO jako hraniční věk 60 let.

- Ranné stáří: 60 – 74 let

- Vlastní stáří: 75 -89 let

- Dlouhověkost: 90 let a více

Biologické změny způsobeny vlivem stárnutí jsou nejvíce znatelné. Mění se vzhled člověka, často dochází k poklesu výšky, hmotnosti a svalové hmoty. U starších lidí se snižuje pohyblivost, mění se držení těla a zhoršuje se koordinace pohybů. Kosti se stávají křehčími, kůže ztrácí pružnost, vlasům ubývá vlasový pigment, tělo je náchylnější k infekcím a zhoubným onemocněním. Z hlediska změn nervového systému dochází k zpomalení nervového vedení, poruchám spánku, atrofii mozku s horšením vštípivosti a výbavnosti informací. Dochází k snížení průtoku krve všemi orgány, vyskytují se problémy s termoregulací, snižuje se funkce dýchacího a kardiovaskulárního systému.

Význam pohybové aktivity pro seniory:

Pohyb patří mezi nejzákladnější potřeby lidského organismu. S pohybem souvisí i kromě kvality života po stránce biologické, samotná existence člověka. Pokud má jedinec nedostatek pohybu, dochází k nedostatečné stimulaci základních fyziologických procesů a to se následně negativně projevuje různými nemoci. Aktivní trávení volného času realizované aktivitami sportovního charakteru má vliv na socializaci člověka a integraci do společnosti[1].

Pravidelná fyzická aktivita:

Za dostatečnou pohybovou aktivitu se považuje 30 - 45 minut, 3 – 4x týdně. Frekvence tréninku je ideální ob den, 2x týdně postačuje v udržovací pohybové aktivitě u jedinců průměrně zdatných. Pro udržení kondice seniorů je důležitá délka zatížení, pravidelnost pohybu a jeho optimální intenzita[2].

Doporučená vyšetření před zahájením pohybové aktivity: celkové interní vyšetření, včetně anamnézy pohybu, zátěžové EKG, stanovení maximální tepové frekvence, měření TK, vyšetření pohybového aparátu, pohybový stereotyp, hypermobilita a hypomobilita svalů.

Zásady cvičení:

- Pokud senioři začínají s pohybem, tak jen z nižších poloh a postupně přecházejí do poloh vyšších (z lehu, do sedu, do stoje).

- Dodržovat správnost výchozích poloh.

- Preferovat cviky bez velkých nároků na koordinaci.

- Nepřepínat se, neprovádět cviky švihem, ale tahem, dle kloubního rozsahu.

- Necvičit po jídle (nejdříve po 30 minutách), a napít se každých 20 minut cvičení.

- Na závěr cvičení vždy zařadit relaxační cviky na uvolnění a zklidnění[3].

A, Vhodné formy pohybové aktivity:

- Aerobní cvičení – sval pracuje za dostatečného přísunu okysličené krve, jde o aktivity nízké a střední aktivity. Dochází ke zvýšenému spalování tuků a redukci tukové tkáně. Výběr aerobních aktivit se řídí tím, zda dotyčný provozuje danou aktivitu dlouhodobě nebo zda si vhodný typ teprve hledá.

  1. Chůze: nejpřirozenější forma pohybu. Doporučována je rychlá, svižná chůze tzv. walkink, se zapojením dynamické práce horních končetin.
  2. Plavání: rovnoměrně zatěžuje a protahuje celé tělo, šetří klouby a umožňuje začít i z výrazné dekondice.
  3. Jízda na kole, rotopedu
  4. Tanec: zlepšuje kondici, koordinaci, hybnost a rovnováhu.
  5. Jóga: pomáhá udržet tělesnou pružnost, duševní svěžest a dodává energii.
  6. Tai-či: soubor pomalých, ladných pohybů, které jsou kontrolovatelné celým tělem. Každá končetina provádí pohyb nesynchronizovaně, dochází k neustálé změně těžiště těla. Pohyby navazují jeden na druhý, cvičení je doporučeno provádět v přírodě.
  7. Relaxační cvičení: základem je naučit se schopnosti ovládat a uvolnit své tělo a naučit se odpočívat v mysli navozených příjemných představách.
  8. Cvičení rovnováhy a soběstačnosti: speciální cviky, které výrazně snižují riziko vzniku pádu, zlepšují kondici a soběstačnost.

- Posilovací cvičení – svalová síla se snižuje o 15% každých 10 let po 50 letech věku a o 30% každých 10 let po 70 letech věku. Ubývá počet svalových vláken, výrazněji u žen. Silový trénink může úbytek nahradit z 25-100%.

Zásady pro správné posilování:

a, nezadržovat dech – mohl by navyšovat krevní tlak

b, pohyby provádět plynule

c, pozor na klouby – vyvarovat se pohybům, kde by se mohly dostat na doraz krajní polohy

d, během působení proti zátěži vydechovat, ve fázi uvolnění nadechovat

e, na začátku používat jen minimální zátěž, postupně ji navyšovat

f, po minutovém odpočinku zopakujte sérii stejného cviku s 8-15 opakováním[4]

B, Méně vhodné pohybové aktivity

Není přesně definováno, kdy je už pro seniora určitá pohybová aktivita ještě prospěšná a kdy se stává rizikovou. Jde o věc zcela individuální. Při volbě pohybu berme v úvahu unavitelnost, zpomalené reakce, sníženou svalovou sílu a koordinaci, horší zrak, sluch, delší potřebu odpočinku a celkový stav seniora (hlavně pohybového a kardiovaskulárního systému).
U hypertoniků se nedoporučují cviky, u kterých se rychle opakuje silová zátěž, běh a horolezectví[5].

C, Nevhodné a zakázané pohybové aktivity

Zcela nevhodné pro začínající seniory jsou pohybové aktivity, které ohrožují cvičícího z hlediska vysoké intenzity, složitosti, velkých nároků na koordinaci a rovnováhu, či s většími otřesy. Takové aktivity ve zvýšené míře ohrožují možností úrazu, poškození kloubů nebo rychlou ztrátou motivace. Mezi takové sporty patří u žen tak oblíbený aerobik. U mužů jde o bruslení, i tolik v poslední době oblíbené in-line bruslení. Ve většině případů patří mezi nevhodné aktivity kolektivní sporty – fotbal, ragby. Jde o kontaktní sporty s vysokým rizikem úrazů způsobených srážkami.

Kladný vliv pohybu má příznivé účinky na psychiku jedince. Pohyb pomáhá k udržení denního rytmu seniora, zajišťuje dobrý spánek. Při nedostatku pohybu člověk upadá do pasivity, stává se sociálně izolovaný. Tento stav může vyústit až do deprese. Pro životní postoj seniorů je pohyb jedním z rozhodujících faktorů, který může na člověka působit jako preventivní prostředek před možným selháním v oblasti zdravotní, sociální a emociální. Pohyb patří mezi hlavní biologickou potřebu všech živých bytostí, ale člověk jako jediná živá bytost má tu možnost se rozhodnout, zda se bude hýbat nebo bude pasivní.

  1. www.vemeste.cz/2011/05/seniori-a-pohybova-aktivita/
  2. SYSLOVÁ, V. Zdravotní tělesná výchova. Praha: Česká asociace Sport pro všechny, 2008, 106 s.
  3. KALVACH, Z. Geriatrie a gerontologie. Praha: Grada Publishing, 2004, 864 s.
  4. www.cvicime.cz/cviky/cviceni-senioru/
  5. DOBŠÁK, P. Klinická fyziologie tělesné zátěže. Brno: Masarykova univerzita v Brně, 2009, 98 s.